Was bestimmt meinen zirkadianen Rhythmus?

Es gibt Menschen, die scheinen morgens aus dem Bett zu springen, und es gibt solche, die jeden Tag mit dem Aufwachen kämpfen. Wie kommt’s?

Jeder Mensch hat seinen eigenen zirkadianen Rhythmus. Der Rhythmus der Menschen unterscheidet sich in zwei Dimensionen: Die eine ist die Periode, in der er zykliert, die bei gesunden Erwachsenen 24:18h +- 12 Minuten beträgt. [1] Die andere ist die Zeit, auf die die Uhr eingestellt ist, wissenschaftlich circadiane Phase genannt. Die 3 Hauptfaktoren Genetik, Alter und Umwelt bestimmen die Zeit Ihrer Uhr. Indem Sie Ihr Umfeld entsprechend einstellen, können Sie dies aktiv beeinflussen.

Genetische Disposition

2017 wurde der Nobelpreis für Medizin an drei Forscher für ihre Entdeckungen der molekularen Mechanismen zur Steuerung des zirkadianen Rhythmus verliehen. [2] Es ist eine über den Tag oszillierende Genexpression in bestimmte Proteine und deren Abbau über Nacht, die sich in dem von uns beobachtbaren zirkadianen Rhythmus manifestieren. [3]

Schätzungsweise 40 % der Bevölkerung neigen dazu, früher aufzustehen (“Lerchen”), während etwa 30 % von Natur aus später aufstehen würden (“Eulen”). [4] Die Tendenzen zu Morgentauglichkeit, Normaltypus oder Abendtauglichkeit sind in einer nahezu Gaußschen Kurve verteilt.

Alter

Der zirkadiane Rhythmus verändert sich mit dem Alter. In der Adoleszenz erfährt er eine Spitzenverzögerung von 1-3 Stunden, was dazu führt, dass Teenager und junge Erwachsene typischerweise Spätaufsteher sind. [5] Zum späteren Lebensalter hin schreitet die zirkadiane Uhr voran, weshalb viele ältere Menschen morgens früh aufwachen. [6] Darüber hinaus dämpft sich der zirkadiane Rhythmus mit dem Alter insgesamt. Daher kann ein rhythmischer Lebensstil (z. B. feste Essenszeiten oder Zeiten der Lichtexposition) von großem Nutzen für das Wohlbefinden älterer Menschen sein. [7]

chronotype_over_age
Midpoint of sleep on free days (MSF, as a proxy for chronotype) over age. From [11]

Externe Zeitgeber

Um nicht von der tatsächlichen Tageszeit abzudriften, synchronisiert sich Ihre zirkadiane Uhr auf verschiedene Reize, die als Indikatoren für die Tageszeit dienen. Diese Reize, wissenschaftlich Zeitgeber genannt (nach denen diese Website benannt ist), bewirken, dass sich Ihre innere Uhr je nach Zeitpunkt des Reizes verzögert oder vorstellt. [4] Licht gilt als der wichtigste Zeitgeber, aber auch andere Reize wie Nahrungsaufnahme oder körperliche Bewegung können Ihre innere Uhr beeinflussen. [8,9,10] Wenn Sie wissen, wie verschiedene Zeitgeber Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen, können Sie Ihren Lebensstil so gestalten, dass Ihre innere Uhr mit Ihrem äußeren Zeitplan in Einklang steht.

 

[1] Czeisler, C. A., Duffy, J. F., Shanahan, T. L., Brown, E. N., Mitchell, J. F., Rimmer, D. W., … Kronauer, R. E. (1999). Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science, 284(5423), 2177–2181. https://doi.org/10.1126/science.284.5423.2177

[2] https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release/

[3] Andreani, T. S., Itoh, T. Q., Yildirim, E., Hwangbo, D. S., & Allada, R. (2015, December 1). Genetics of circadian rhythms. Sleep Medicine Clinics. W.B. Saunders. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.08.007

[4] Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.

[5] Hagenauer, M. H., Perryman, J. I., Lee, T. M., & Carskadon, M. A. (2009, June). Adolescent changes in the homeostatic and circadian regulation of sleep. Developmental Neuroscience. Dev Neurosci. https://doi.org/10.1159/000216538

[6] Duffy, J. F., Zitting, K. M., & Chinoy, E. D. (2015, December 1). Aging and circadian rhythms. Sleep Medicine Clinics. W.B. Saunders. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.08.002

[7] Manoogian, E. N. C., & Panda, S. (2017, October 1). Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging. Ageing Research Reviews. Elsevier Ireland Ltd. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.12.006

[8] Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019, September 1). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. Dr. Dietrich Steinkopff Verlag GmbH and Co. KG. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x

[9] Lewis, P., Oster, H., Korf, H. W., Foster, R. G., & Erren, T. C. (2020, April 1). Food as a circadian time cue — evidence from human studies. Nature Reviews Endocrinology. Nature Research. https://doi.org/10.1038/s41574-020-0318-z

[10] Yamanaka, Y., Honma, K. I., Hashimoto, S., Takasu, N., Miyazaki, T., & Honma, S. (2006). Effects of physical exercise on human circadian rhythms. In Sleep and Biological Rhythms (Vol. 4, pp. 199–206). Springer. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00234.x

[11] Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A., & Merrow, M. (2004, December 29). A marker for the end of adolescence. Current Biology. Cell Press. https://doi.org/10.1016/j.cub.2004.11.039