Schwierigkeiten beim Aufwachen

Schlafträgheit ist der wissenschaftliche Begriff für die Müdigkeit nach dem Aufwachen, die Beeinträchtigung der kognitiven Leistungsfähigkeit und den Wunsch, wieder einzuschlafen, den Sie vielleicht selbst regelmäßig erleben. In diesem Artikel erfahren Sie, was die Wissenschaft über dieses Phänomen weiß und dass der zirkadiane Rhythmus ein entscheidender Faktor in dieser Gleichung zu sein scheint.

Ihr Wecker klingelt, der Tag wartet auf Sie… aber Ihr Gehirn und Ihr Körper fühlen sich einfach noch nicht bereit, aufzustehen.

Obwohl es aus evolutionärer Sicht kontraintuitiv ist, nach einem abrupten Erwachen langsam und verwirrt zu sein, scheint es so, als ob das Gehirn eine gewisse Zeit braucht, um vom Schlaf in den Wachzustand überzugehen [2]. Die Dauer kann von Minuten bis zu Stunden variieren, bis der Körper wieder sein volles Leistungspotenzial erreicht hat. Während dieser Zeit der Schlafträgheit werden Beeinträchtigungen nicht nur subjektiv erlebt, sondern sind auch objektiv sehr real: Es wurde gezeigt, dass die kognitiven Leistungen in Bezug auf das Lösen von Aufgaben innerhalb der ersten 15-30 Stunden nach dem Aufwachen schlechter sind als nach einem vollen 24-stündigen Schlafentzug [3].

Was verursacht Schlafträgheit?


Sich direkt nach dem Aufwachen müde zu fühlen, ist normal und kann auch unter gesunden Schlafbedingungen beobachtet werden [2]. Es gibt jedoch einige Faktoren, die Schwere und Dauer der Schlafträgheit zu beeinflussen scheinen.

Vorheriger Schlafverlust

Es hat sich gezeigt, dass der Schlaf nach einer Periode von Schlafentzug zu einer stärkeren und längeren Schlafträgheit führt als unter gewohnten Bedingungen [2]. Vielleicht wissen Sie aus dem Artikel Circadianer Rhythmus und Schlaf, dass es einen Neurotransmitter Adenosin gibt, der für den Schlafdruck verantwortlich ist, der mit der Zeit des Wachseins zunimmt und während des Schlafs abnimmt. Adenosin könnte auch bei der Schlafträgheit eine Rolle spielen. Diese Theorie wird durch mehrere Studien gestützt, die zeigen, dass Koffein, das die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert, die Schlafträgheit sowohl subjektiv als auch objektiv lindert [4].

Zirkadiane Zeit des Erwachens

Der zirkadiane Rhythmus des Körpers wirkt sich auf die Schwierigkeit des Aufwachens aus [1,2]: Zur biologischen Nachtzeit geweckt zu werden, führt zu einer größeren Schlafträgheit, was sich darin zeigt, dass die kognitiven Beeinträchtigungen 3,6-mal größer sind als nach dem Aufwachen während des biologischen Tages [5]. Selbst in Einstellungen mit vorherigem Schlafverlust variierte das Ausmaß der Schlafträgheit nach einem Nickerchen entsprechend mit dem zirkadianen Zeitpunkt des Nickerchens [2].

Die zugrunde liegende Mechanik scheint mit der Thermoregulation des Körpers zu tun zu haben: Eine bemerkenswerte Studie von Kräuchi et al [6]. hat gezeigt, dass der proximale Hauttemperaturgradient (DPG, d.h. Temperatur an Händen und Füßen minus Körperkerntemperatur) positiv mit der subjektiven Schläfrigkeit korreliert. Da in den genannten Studien die biologische Nacht als der Zeitpunkt der niedrigsten Körperkerntemperatur (CBT) definiert wurde, die ein Marker für den zirkadianen Rhythmus ist und gleichzeitig der Punkt des höchsten DPG [8], würde dies erklären, wie die zirkadiane Nacht die Schlafträgheit verschlechtert.

Schlafstadium

Frühe Studien zur Schlafträgheit zeigten Korrelationen zwischen der Tiefe des Schlafes und der Unangenehmheit des Erwachens. Dies führte zu der Annahme, dass das Aufwachen aus tiefen Schlafstadien, auch Slow-Wave-Schlaf (SWS) genannt, zu einer größeren Schlafträgheit führt als das Aufwachen aus leichterem Schlaf, der durch Träume und schnelle Augenbewegungen (REM-Schlaf) gekennzeichnet ist [2]. Produkte wie Schlafzykluswecker basieren auf dieser Annahme. Einige neuere Studien mit differenzierteren Einstellungen fanden jedoch keinen signifikanten Einfluss des Schlafstadiums auf die Schlafträgheit [2,5,6] Daher könnte der Zusammenhang zwischen beiden komplexer sein als traditionell angenommen [2].

Was können Sie tun?

 Abgesehen von dem Offensichtlichen – regelmäßig genug Schlaf zu bekommen – scheint Schlafträgheit durch eine verzögerte zirkadiane Uhr verschlimmert zu werden, da sie dazu führt, dass Ihre Aufwachzeit näher am Minimum Ihrer Körperkerntemperatur liegt [2]. Das Vorantreiben Ihrer zirkadianen Uhr (mit Hilfe von Zeitgebern) scheint daher eine vielversprechende proaktive Maßnahme zu sein, um Ihre tägliche Morgenmüdigkeit zu reduzieren.
Als akute Gegenmaßnahme wurde gezeigt, dass Koffein die Schlafträgheit sowohl subjektiv als auch objektiv reduziert [3]. Darüber hinaus können Maßnahmen zur Verringerung des proximalen Hauttemperaturgradienten (DPG), wie z. B. die Erhöhung der Körperkerntemperatur oder die Kühlung von Händen und Füßen, ebenfalls gegen subjektive Schläfrigkeit helfen [3,6]. Es wurde gezeigt, dass die Simulation der Morgendämmerung (wie z. B. mit Hilfe von Aufwachlichtern) die Senkung der Hauttemperatur ebenfalls beschleunigt und die subjektive Schlafträgheit verringert [7]. Auch morgendliche Bewegung führt zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur [9] und kann daher hilfreich sein, um sich wacher zu fühlen.

[1] Trotti, L. M. (2017, October 1). Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness. Sleep Medicine Reviews. W.B. Saunders Ltd. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.08.005

[2] Hilditch, C. J., & McHill, A. W. (2019). Sleep inertia: Current insights. Nature and Science of Sleep. Dove Medical Press Ltd. https://doi.org/10.2147/NSS.S188911
 
[3] Wertz, A. T., Wright, K. P., Ronda, J. M., & Czeisler, C. A. (2006). Effects of sleep inertia on cognition. Journal of the American Medical Association, 295(2), 163–164. https://doi.org/10.1001/jama.295.2.163
 
[4] Hilditch, C. J., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). Time to wake up: Reactive countermeasures to sleep inertia. Industrial Health, 54(6), 528–541. https://doi.org/10.2486/indhealth.2015-0236
 
[5] Scheer, F. A. J. L., Shea, T. J., Hilton, M. F., & Shea, S. A. (2008). An endogenous circadian rhythm in sleep inertia results in greatest cognitive impairment upon awakening during the biological night. Journal of Biological Rhythms, 23(4), 353–361. https://doi.org/10.1177/0748730408318081
 

[6] Kräuchi, K., Cajochen, C., & Wirz-Justice, A. (2004). Waking up properly: Is there a role of thermoregulation in sleep inertia? Journal of Sleep Research, 13(2), 121–127. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2004.00398.x

[7] Werken, M. Van De, GimÉnez, M. C., Vries, B. De, Beersma, D. G. M., Van Someren, E. J. W., & Gordijn, M. C. M. (2010). Effects of artificial dawn on sleep inertia, skin temperature, and the awakening cortisol response: Sleep inertia. Journal of Sleep Research, 19(3), 425–435. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00828.x

[8] Hasselberg, M. J., McMahon, J., & Parker, K. (2013, January). The validity, reliability, and utility of the iButton® for measurement of body temperature circadian rhythms in sleep/wake research. Sleep Medicine. Sleep Med. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.12.011

[9] Gleeson, M. (1998). Temperature regulation during exercise. International Journal of Sports Medicine, 19(SUPPL. 2). https://doi.org/10.1055/s-2007-971967