Melatonin

Das “Schlafhormon” Melatonin wird natürlicherweise in Ihrem Körper am subjektiven Abend produziert und macht müde. [1] Exogenes Melatonin, also Melatonin-Präparate, können nicht nur ebenfalls müde machen, sondern auch die zirkadiane Phase stark verschieben. [2]

Einnahmezeitpunkt: Anders als Licht treibt Melatonin Ihre innere Uhr voran, wenn es am Nachmittag eingenommen wird (mittlerer Vorlauf von 1,5h) und verzögert sie am meisten, wenn es kurz nach dem Aufwachen eingenommen wird (mittlere Verzögerung von 1,3h). [2]

Diese Kurve der zirkadianen Phasenreaktion, wie sie von Burgess et al.[2] geschätzt wurde, stellt die zirkadiane Phasenverschiebung dar, die durch die Einnahme von 0,5 mg Melatonin zu den jeweiligen (biologischen) Tageszeiten induziert wird. Melatonin scheint die zirkadiane Uhr etwas stärker voranzutreiben als sie zu verzögern

Dosis: 0,5mg vs. 3,0mg zeigten keine signifikant unterschiedlichen Größenordnungen der Phasenverschiebung. Je höher die Dosis, desto früher sollte das Supplement jedoch eingenommen werden, um sein maximales Potential zu entfalten (ca. 2h früher für 3,0mg im Vergleich zu 0,5mg).

 

[1] Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Simon and Schuster.

[2] Burgess, H. J., Revell, V. L., Molina, T. A., & Eastman, C. I. (2010). Human Phase Response Curves to Three Days of Daily Melatonin: 0.5 mg Versus 3.0 mg. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(7), 3325–3331. https://doi.org/10.1210/jc.2009-2590