Körperliche Betätigung

1 Stunde moderates Laufbandtraining verursacht eine signifikante zirkadiane Phasenverschiebung, d. h. eine Vorverlegung oder Verzögerung der inneren Uhr, wie eine aktuelle Studie zeigt.[1] Der jeweilige Effekt hängt vom Zeitpunkt des Trainings ab: Ähnlich wie bei der Lichtexposition kann eine Phasenverschiebung sowohl am frühen Morgen als auch am frühen Nachmittag [13-16 Uhr] erreicht werden, während Abendtraining [19-10 Uhr] eine Verzögerung bewirkt. Die Spitzenzeiten für die maximale Wirksamkeit zeigen eine mittlere Phasenverschiebung von 0,5-1,0 Stunden mit Standardabweichungen in ähnlicher Größenordnung.

Körperliche Bewegung zu verschiedenen Tageszeiten verschiebt die innere Uhr in verschiedene Richtungen mit unterschiedlichem Ausmaß. Diese Abbildung stellt die beobachteten Verschiebungen nach 1-stündigem moderaten Laufbandtraining zu verschiedenen (biologischen) Tageszeiten dar.

Es gibt Grund zu der Annahme, dass das Ausmaß der Phasenverschiebungen positiv mit der Intensität und Dauer der Übung korreliert: 90 Minuten Übung zwischen 22:10 Uhr und 23:40 Uhr bei 65%-75% der maximalen Herzfrequenz bewirken 84% der Verzögerung, die durch eine zeitgleiche Exposition mit 5000 Lux Licht, das als wichtigster Zeitgeber gilt, induziert wird.[1,2]

 

—————————

[1] Youngstedt, S. D., Elliott, J. A., & Kripke, D. F. (2019). Human circadian phase–response curves for exercise. The Journal of Physiology, 597(8), 2253–2268. https://doi.org/10.1113/JP276943
Over the course of 5.5 days in the lab, 99 adults (48 young, 51 older) were split up into time slots and performed 1h of moderate treadmill exercise at the respective time for 3 consecutive days.

[2] Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019, September 1). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. Dr. Dietrich Steinkopff Verlag GmbH and Co. KG. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x